exercice physique

Comment rester en forme avec les 5 tibétains

Les 5 tibétains sont un enchainement d’exercices pratiqués par des moines tibétains et qui permettent d’assurer la longévité, la santé et l’énergie. Ces rites ont été découverts par le colonel Bradford, officier de l’armée britannique, qui a été initié par des moines. Et c’est grâce à lui que ces rites ont été ramenés en Occident et connus à partir des années 30.

La pratique de ce rituel demande entre 10 et 15 minutes par jour et peut vous permettre d’augmenter votre énergie et de booster votre santé : équilibrer des problèmes de poids, soulager des douleurs profondes, améliorer la digestion, et finalement vous sentir plus jeune ! Car Peter Kelder en parle véritablement comme de la fontaine de jouvence dans son livre « Les 5 tibétains, le secret de la jeunesse et de la vitalité » (éditions J’ai lu, 2018).

Après le premier rite du derviche tourneur qui consiste à tourner sur soi-même, les rites sont à faire un certain nombre de fois chacun : de trois à 21 fois maximum. Il s’agit de rester à l’aise dans l’exercice, pour augmenter progressivement ce nombre, au fur et à mesure de la pratique. 

Cette pratique peut se faire matin et soir, même si au début il est préférable de ne pas pratiquer le soir, car cela peut empêcher de dormir, vu l’énergie qui est mise en mouvement.

Attention à vos lombaires dans tous les mouvements : il faut éviter de cambrer de façon excessive la région lombaire.  Ecoutez-vous et ne forcez pas !

Pensez à garder la ceinture abdominale tonique en tout temps. 

Tous les rites se font en conscience du mouvement et de la respiration. Le regard suit le mouvement ou vous pouvez décider de fermer les yeux pour être plus connecté à votre corps et vos ressentis (sauf pour le premier rite !).

Rite 1 : « Derviche tourneur », pour augmenter la vitesse de l’énergie du corps

Bras horizontaux, tournez dans le sens horaire en restant autour d’un même axe (comme si une horloge était sous vos pieds et que vous étiez un compas).

Faites de grandes respirations, et fixez un point fixe jusqu’à ce que la tête commence à tourner. 

Puis immobilisez-vous dès que la sensation de vertige apparaît. Joignez les mains à la poitrine et prenez 3 grandes respirations pour vous recentrer.

Attention à ne pas tourner trop longtemps, pour éviter les vertiges.

Rite 2 : « le clic clac », pour tonifier la musculature abdominale.

Ce rite stimule également les 7 chakras, renforce le dos, les abdominaux et le psoas.

Allongé au sol sur le dos, les bras le long du corps, paumes vers le sol. A l’inspire, ramenez le menton vers la poitrine, puis levez les jambes tendues, à la verticale. Les épaules et les bras restent détendus. 

Si vous rencontrez des difficultés à monter les jambes, pliez les genoux. 

Expirez en abaissant les jambes. Une fois au sol, détendez bien le corps avant d’entreprendre de remonter. 

Option : entre chaque rite, vous pouvez faire une pause ou pas. Par exemple ici, une fois le rite terminé, vous pouvez rester allongé quelques instants, joindre les mains au niveau du plexus en fermant les yeux et prendre trois grandes respirations ventrales en soufflant par la bouche.

Rite 3 : « l’arc », pour stimuler le chakra de la gorge et la glande thyroïde

Ce rite permet de réduire la fatigue physique.

Position de départ : sur les genoux, orteils en flexion (c’est-à-dire recourbés pour stimuler l’énergie jusqu’au bout des pieds), fesses relevées, dos droit, menton rentré sur la poitrine, bras collés le long des cuisses sous les fesses ou mains sur la taille.

A l’expire : penchez la tête en avant, le menton vers la poitrine.

A l’inspire : penchez la tête en arrière et étirez le dos en arrière. C’est la tête qui entraine le reste du corps. Poussez sur vos hanches pour accentuer la courbure de l’arc.  

Option pause : à la fin du rite, vous pouvez vous asseoir sur les talons, joindre les mains et prendre trois grandes respirations. 

Rite 4 : « la table », pour stimuler les chakras du centre

Ce rite permet aussi de renforcer les épaules et assouplir les poignets.

Position de départ : assis(e) au sol, jambes allongées, dos vertical, bras tendus le long du corps, mains sur le sol.

A l’inspire : penchez la tête en arrière (c’est la tête qui précède le mouvement du corps) et soulevez le corps pour amener le ventre à l’horizontal (dans le prolongement des cuisses), la tête regarde vers le ciel.

Apnée poumons pleins et contraction de tout le corps (et si possible visage et yeux, car la contraction isométrique apporte une stimulation intense de tout le système neuromusculaire). Maintenir la posture quelques secondes.

A l’expire : revenir au sol dans la position initiale. 

Conseil pour démarrer ce rite : vous pouvez écarter un peu plus les bras pour vous relever plus facilement.

Option pause : à la fin du rite, vous pouvez rester assis(e), genoux près de la poitrine, mains jointes au visage, et prendre trois grandes respirations calmes et profondes. 

Rite 5 : « la montagne », pour étirer les muscles postérieurs et antérieurs

Ce rite permet d’étirer toute la chaîne musculaire postérieure, c’est-à-dire : tendon d’Achille, mollets, ischio jambier, muscles du dos et de la nuque. Et permet aussi d’étirer, en position « cobra », toute la chaine musculaire antérieure, à savoir : des chevilles aux quadriceps, abdos, plexus et muscles du cou.

Position de départ : comme pour faire des pompes, coudes relevés en appui sur les mains et sur les orteils en flexion. Les jambes sont écartées de la largeur du bassin.

A l’inspire : soulevez le bassin en gardant le dos plat ou en position d’arc si possible (si pas de problème de dos), orteils pliés vers l’intérieur. Tête en arrière.

A l’expire : sans déplacer ni les mains, ni le pieds, pliez la taille pour ramener le corps en position de V inversé. Ramenez le menton vers la poitrine, en appui sur les bras tendus et les orteils toujours en flexion.

Pendant ce rite, jambes et bras restent tendus. 

Option pause : à la fin du rite, vous pouvez prendre la position de l’enfant (fesses sur talons, bras collés le long du corps, mains vers les talons) et faire quelques respirations.

Si vous ne parvenez pas à effectuer correctement ces exercices, persévérez ! Vous verrez que petit à petit votre corps va se libérer. Au bout d’un mois, vous ressentirez des bénéfices à tous les niveaux : physique, santé, relationnel, émotionnel, diminution du stress, etc.

Vous pouvez télécharger ici la fiche récap’ à imprimer :

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